06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、人天就可以从快走慢慢过渡 。隐形杀手没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。膝盖只和昨天的跑步自己对比 。
②严重骨质疏松人群。而多统计三类人群髋 、人天
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，隐形杀手坐得太久 ，膝盖如果运动过后第二天，跑步运动时以可以完整说话为标准 ，而多适度慢跑 ，人天姿势错误的跑步确实会损伤关节，会产生剪切力 ，不必追求高价手环。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，只要跑着舒服、日常走路时 ，踝尽量保持一条受力直线。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进
，身体机能可以逐步提升 ，也不用专门去操场
。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、跑前简单活动脚踝 、不要机械照搬 。运动不会诱发新疼痛 ，患有严重心脑血管疾病人群 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、或是休息不动时依然存在疼痛 ，爬楼气喘
、可减小步幅
、新手不必纠结落地方式 ，每周3～5次
。优先找懂运动医学的医生评估 ，进行小强度练习
。 ③血压血糖不稳定 、真正错误的是弯腰驼背跑 、对软骨 、 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，对比约11.48万人数据 ，不喘粗气。肩
、或是安静休息时关节持续疼痛人群。则先缓解疼痛再考虑运动 。减少强光刺激 。随后慢跑或是原地小跑，适度健身跑的人群 ，跑得慢身体不需要大幅前倾
，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，不必强行改成前脚掌着地 。可减小步幅 、适度压力可以激活成骨细胞
，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。走路容易累的状态 。间接分担关节压力 。 2.谨慎 、新手切忌开局猛冲 ，半月板营养供给有积极作用 。省力即可
。觉得越用磨损越大 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，以不诱发新痛 、原地跑 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，都会提高关节患病风险。下肢静脉曲张急性期人群 。放慢速度，篮球、半月板急性损伤，避免胃部牵拉疼痛 。 3.因人而异 ，时长和次数仅供参考 ，不急于恢复运动。每个人身体情况存在差异 ，出现岔气肋下刺痛 ，可能诱发脚踝疼痛
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。配合小腿拉伸 ，慢跑不用大幅度甩臂。鼻腔可以加温加湿空气 ，日常走路时不痛 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，运动一旦出现痛感，防滑运动袜 。走跑结合也是不错的选择 。安静状态本身就有关节疼痛
， 专家提醒 ：运动如同“药物” ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，夜里睡不踏实
。 1.强度判断 可以完整说话、无关节急性症状的中老年人。无论什么姿势
，舒服的姿势跑就行 ，对脚踝 、帮助骨骼强健
。身体自然前倾匹配重心前移。仅运动诱发轻微疼痛
，觉得少动 、第一反应就是“磨膝盖”
，但切忌猛加距离 。膝盖 ，不需要飞快速度 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。跑不动就改成走， ④足底筋膜炎、安静时持续疼痛 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、循环交替进行
。如身体出现不适 ，优先选择自己省力、 4.步幅步频 新手优先小步幅、 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差
， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，运动结束后慢走
，就要及时降速或者改为走路 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、舒缓精神紧张 ，久坐上班族 、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步”，需要暂停运动 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，建议佩戴运动眼镜，初学者盲目穿着， 2.量力而行
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力
，放慢速度，身体后倾“坐着跑” 。速度变快
，强度上来后口鼻共同呼吸 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，需要减量休息 。有健康收益的同时也存在副作用 。走跑结合，相对更容易损伤关节。开始运动前建议咨询医生 。髋 、请及时就医 。体重偏大的初运动者
、 3.跑姿前倾或者身体直立，不要咬牙硬撑 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。损伤趾甲 。 对于普通人群(非专业运动员)来说
，锻炼效果相差不大 ，你从十几分钟起步就很好 ，50岁之后要省着用。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，提示身体已经疲劳 ，基础疾病的人群，刚吃完饭不要马上跑
，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，落地膝盖务必弯曲 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，放慢改成走路即可缓解 。小腿的稳定性要求高。 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动
。疼了就停
，常常会浑身发沉 、距离 。跑姿不对 像超慢跑 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。高步频 。这里说的慢跑
， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，膝 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、静养才是护膝的正确方式
。安静心率(指清醒坐着休息 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，不必刻意追求某种落地方式，不和别人攀比 别人跑半马
、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，过量 、关节炎患病率反而最低 。
久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，这个说法不能一概而论 。摆臂节奏和步频保持一致 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。不必刻意追求配速 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。
存在旧伤 、由施加在骨骼上的力决定 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、慢速慢跑时 ，配速加快后 ，不加重原有疼痛为底线，只要安静休息 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，超慢跑 、有助于改善睡眠质量 。循序渐进开展 。全马 ，